Nowe rekomendacje Światowej Organizacji Zdrowia dotyczące aktywności fizycznej, opublikowane w listopadzie 2020 r., po raz pierwszy zawierają szczegółowe zalecenia dla kobiet w czasie ciąży i po porodzie. WHO zaleca, aby wszystkie kobiety bez przeciwwskazań lekarskich aktywnie uczestniczyły w regularnych formach aktywności fizycznej, wybierając ćwiczenia o umiarkowanej intensywności. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń aerobowych, wzmacniających mięśnie i ćwiczeń oddechowych przez co najmniej 150 minut w tygodniu.
Jakie ćwiczenia są zabronione w ciąży?
Aktywność fizyczna w czasie ciąży może mieć wiele korzyści dla mamy i dziecka, ale istnieją pewne ćwiczenia, których musisz unikać. Należy zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek aktywności fizycznych w czasie ciąży, aby upewnić się, że są one bezpieczne. Cechą charakterystyczną ćwiczeń zabronionych w ciąży jest to, że mogą one prowadzić do przedwczesnego porodu lub innych powikłań. Należą do nich: bieganie, skoki, ćwiczenia wykonywane na siłowni z dużymi ciężarami, ćwiczenia z trenerem personalnym, ćwiczenia gimnastyczne i ćwiczenia oddechowe. Wszystkie te ćwiczenia mogą być dla kobiety w ciąży potencjalnie niebezpieczne, dlatego zaleca się unikać ich przez cały okres ciąży.
Lista ćwiczeń, których lepiej nie wykonywać z dużą intensywnością:
- Bieganie
- Skoki
- Ćwiczenia na siłowni z dużymi ciężarami
- Ćwiczenia gimnastyczne
- Ćwiczenia odpowiedniego oddychania
- Uprawianie sportów kontaktowych, takich jak boks lub sztuki walki
- Jazda na rowerze
- Ćwiczenia aerobowe, takie jak wchodzenie po schodach
- Ćwiczenia na bieżni lub trening interwałowy.
Co zrobić by nie przytyć w ciąży?
Aby uniknąć przybierania na wadze w czasie ciąży, ważnym elementem jest utrzymywanie aktywności fizycznej. Ponadto można wykonywać ćwiczenia oddechowe, aby przy pomocy oddychania regulować przyrost masy ciała. Warto również zadbać o zdrową dietę – zawierającą dużo warzyw i owoców – i dostarczać organizmowi niezbędną ilość witamin i minerałów. Aktywność fizyczna może być ważnym elementem podczas ciąży, ale należy pamiętać, że ćwiczenia w czasie ciąży powinny być wykonywane z umiarem – trzeba pamiętać o własnym zdrowiu i zdrowiu dziecka.
Jakie sporty można uprawiać w ciąży?
Uprawianie ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży może przynieść wiele korzyści, jeśli jest odpowiednio zarządzane. Ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo i rozważyć, jakie rodzaje aktywności fizycznej są odpowiednie dla danego stanu ciąży. Jeśli ciąża przebiega prawidłowo, bardzo ważne jest, aby uprawiać regularnie wymierne ćwiczenia fizyczne. Można uprawiać sporty takie jak lekkie biegi, pływanie, jazda na rowerze i taniec, a także ćwiczenia oddechowe i jogi. Ważne jest, aby zachować swoją możliwą maksymalną aktywność fizyczną, a jednocześnie pamiętać o odpoczynku w regularnych odstępach czasu. Wszystkie rodzaje ćwiczeń fizycznych powinny być skonsultowane z lekarzem przed ich rozpoczęciem.
Czy można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży?
Ogólnie odpowiedź brzmi: Tak, można ćwiczyć w pierwszym trymestrze ciąży. Jednak z umiarem i zawsze pod kontrolą lekarza. Aktywność fizyczna jest pożądana dla dobrze zaplanowanej ciąży i właściwego rozwoju dziecka. Ćwiczenia w I trymestrze ciąży pomogą w przygotowaniu organizmu do rozwoju, a także umożliwią przyszłej matce utrzymanie zdrowia i zwiększenie energii. Aktywność fizyczna skierowana do kobiet w ciąży powinna mieć na celu wsparcie w zdrowym rozwoju jej i jej dziecka.
Ćwiczenia w pierwszym trymestrze ciąży
Ponadto, w ciąży powinnaś przestudiować ćwiczenia mięśni Kegla, które służą wzmocnieniu mięśni dna miednicy i poprawie równowagi ciężaru ciała miednicy. To zwiększa komfort i zmniejsza skurcze mięśniowe. Możesz zacząć od 15-30 powtórzeń 3 razy dziennie. Jednak, jeśli odczuwasz jakikolwiek dyskomfort podczas ćwiczeń, postępuje wolnej, a powinnaś przestać je wykonywać.
Ćwiczenia w I trymestrze ciąży nie powinny być zbyt intensywne – może to skutkować poronieniem. Aby zminimalizować obciążenie kręgosłupa, zaleca się proste ćwiczenia o małej intensywności, ćwiczenia oddechowe oraz korygujące nieprawidłową postawę, a także aktywność fizyczna rąk i nóg. Wszystkie te ćwiczenia powinny być wykonywane od początku ciąży, by wyprowadzić postawę w ładną i zdrową pozycje.
Ćwiczenia w drugim trymestrze ciąży
W drugim trymestrze powtarzajcie te same ćwiczenia, lekki trening siłowy, a także dołączcie ćwiczenia wzmacniające mięśnie dna miednicy, np. „marsz” na pośladkach do przodu i do tyłu, krążenie nogami. W celu poprawy elastyczności i ruchomości w stawach biodrowych polecamy też jodę prenatalną, która będzie niezbędna w pierwszym i drugim okresie porodu. Poprzez treningi oddechowe będziecie mieć lepsze przygotowanie do porodu.
Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży
W trzecim trymestrze ciąży nacisk położony jest na oddechowe i relaksacyjne. Oddychanie i relaksacja pozwolą Wam na rozluźnienie mięśni macicy i poprawią dopływ krwi do dziecka. Podczas ćwiczeń relaksacyjnych, należy rozluźniać i napinać mięśnie poszczególnych części ciała i zespołów mięśniowych, przyjmując wygodną pozycję. Natomiast aktywizacja krążenia, zginania palców rąk i stóp poprawią ukrwienie, zapobiegają obrzękom i żylakom. Ponadto, wzmocnienie ramion i przedramion obu stron rąk przyczynia się do odpowiedniego kształtu piersi.
Fitness w ciąży – obalamy mity!
Aby w pełni wykorzystać korzyści płynące z ciąży, zalecana jest regularna aktywność fizyczna, aby pomóc w poprawie i utrzymaniu zdrowia. Jest to szczególnie ważne w czasie trzeciego trymestru ciąży, ponieważ jest to okres wyczerpania i wzmocnienia mięśni. Poprzez regularną aktywność fizyczną można zminimalizować powyższy stan, a także przygotować układ ruchowy do porodu. Dzięki aktywności fizycznej można poprawić samopoczucie i wytrzymałość. Może to pomóc w prawidłowym rozwoju dziecka i poprawić stan zdrowia.
Aktywność fizyczna w formie cardio w ciąży
Aktywność fizyczna jest ważnym elementem zdrowia i dobrego samopoczucia zarówno przed, jak i w trakcie ciąży. Przyszłe mamy powinny regularnie ćwiczyć, aby zwiększyć swoją wytrzymałość oraz wzmocnić mięśnie. Co więcej, aktywność fizyczna może pomóc w regulacji procesów zachodzących podczas tych szczególnych 9 miesięcy. Zaleca się, by w drugim trymestru ciąży ćwiczyć w formie cardio, która wzmocni serce przyszłej mamy. Należy unikać ćwiczeń angażujących mięśnie brzucha, jako że jest to słabszy okres ciąży. Jednak, jeśli dobrze się odżywiasz i regularnie ćwiczysz, możesz uchronić się przed potencjalnymi problemami i wspomóc budowanie wytrzymałości ciała.
Siłownia w czasie ciąży czy to dobry pomysł?
Podczas ciąży wiele kobiet zastanawia się czy powinny ćwiczyć na siłowni. Z całą pewnością nie należy niczego robić bez konsultacji z lekarzem prowadzącym. Najlepszym czasem na zajęcia na siłowni jest drugi trymestr, który jest wyjątkowo ważny dla kobiecych ciał. Ćwiczenia na siłowni są szczególnie ważne dla utrzymania zdrowego stylu życia podczas ciąży. Podczas ćwiczeń należy unikać ćwiczeń, które angażują mięśnie brzucha, ponieważ może to powodować przedwczesne skurcze. Zalecany jest treningi aerobowe, takie jak marsz, aeroby w wodzie, jazda na rowerze i ćwiczenia rozciągające. Utrzymanie aktywnego stylu życia w trakcie ciąży jest kluczem do zdrowego kobiecego ciała.
Kiedy powinnaś przestać ćwiczyć?
O zmianach jakie zachodzą w organizmie kobiety w trakcie ciąży, jej samopoczuciu i odczuciach, z takimi informacjami należy poradzić się lekarza prowadzącego ciążę. W drugim trymestrze ciąży można zwiększyć natężenie ćwiczeń, wynika to z mniejszego zmęczenia i zaoszczędzona energii. W tym czasie warto jest uprawiać fitness, joga czy inne dyscypliny ćwiczeń nisko angażujących mięśnie brzucha, które nie stanowią bezpośredniego ryzyka dla dziecka. Jednak jak ciąża postępuje, powinnaś uważać na poziom wysiłku. Zalecenia lekarza prowadzącego powinny być za wszelkie czasy argumentem decydującym o zakończeniu ćwiczeń. Najlepiej powinnaś przerwać wszelką wzmożoną aktywność fizyczną w około 7 miesiącu ciąży.
Czy Fizjoterapeuta dostosuje ćwiczenia w zależności od trymestru ciąży?
Drugi trymestru ciąży może być czasem, w którym planująca mama zaczyna o spodziewać się większych zmian. W tym okresie może pojawić się wiele nieprzyjemnych skutków, takich jak bóle pleców, zatrzymywanie płynów i zmęczenie. Jest to zazwyczaj czas, w którym kobieta ma na celu utrzymanie swojego dobrego zdrowia poprzez wciąż wykonywanie odpowiednich ćwiczeń. Aby upewnić się, że ćwiczenia w ciąży są właściwe i bezpieczne, kobiety starają się skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciąży dostosowując je do potrzeb i stanu zdrowia.
Czy Fizjoterapeuta dostosuje ćwiczenia w ciąży dla Ciebie? Tak, doświadczony fizjoterapeuta z pewnością zaleci aktywność fizyczną dopasowane do stopnia zaawansowania ciąży, stanu zdrowia matki i zagrożenia przedwczesnym porodem. Osoba doświadczona w fizjoterapii ciąży pomoże w doborze ćwiczeń, które pomogą w przygotowaniu się do porodu, a także w zachowywaniu zdrowia i dobrego samopoczucia przyszłej mamy i jej maluszka.
Dlaczego aktywność fizyczna podczas ciąży jest dla ciebie dobra?
Promowanie zdrowego stylu życia, zwłaszcza dla kobiet spodziewających się dziecka, jest niezwykle ważne, ponieważ pomaga skutecznie minimalizować ryzyko przedwczesnego porodu. Poza regularnym wysiłkiem fizycznym, ruch rąk również może przyczynić się do lepszego rozwoju dziecka. Aktywność fizyczna podczas ciąży jest dla mnie dobra, ponieważ zwiększa moje poczucie dobrego samopoczucia oraz chroni przed wszelkimi zdrowotnymi problemami związanymi z ciążą. Regularny wysiłek fizyczny wspomaga również produkcję endorfin, poprawiających nastrój, a także utrzymujących zdrowie psychiczne. Co więcej, aktywność fizyczna w czasie ciąży pozwala budować wytrzymałość oraz wzmacniać mięśnie i stawy. Dzięki aktywności fizycznej można zmniejszyć dolegliwości bólowe związane z ciążą i ryzyko problemów ciążowych, takich jak upośledzenie wzrostu wewnątrzmacicznego czy niska masa urodzeniowa.
Czy jazda konna w ciąży to dobry wybór?
Wybór jazdy konnej może być dobry dla kobiet spodziewających się dziecka, jeśli zostanie zachowany zdrowy styl życia. Możliwy jest wzmacniający ruch, taki jak lekkie ćwiczenia rąk lub jazda konna, aby uzyskać mniejsze ryzyko przedwczesnego porodu. Z pomocą lekarza można określić, jak bezpieczne jest jeżdżenie konno w okresie ciąży. Ważne, abyśmy dobrze zbilansowali zajęcia z jazdy konnej oraz dbania o zdrowie z zabawą, dzięki czemu możemy uprawiać tego typu aktywności bezpiecznie. Podsumowując, jazda konna w ciąży to możliwy dobry sposób na aktywność wzmacniającą, jeśli zostanie odpowiednio zbilansowany ze zdrowym stylem życia.
Najczęstsze problemy kobiet w ciąży bliźniaczej
Ciąża bliźniacza może być zarówno piękną, jak i trudną doświadczeniem dla kobiety. Istnieje wiele możliwych problemów, z którymi muszą się zmierzyć matki w ciąży bliźniaczej. Najczęstszymi problemami są: przeciwwskazania zdrowotne, takie jak cukrzyca ciążowa, przedwczesny poród lub obniżone pH w jamie brzusznej. Niektóre matki mogą również mieć problemy z utrzymaniem pracujących oba mięśnie macicy równocześnie. Zmniejszony przepływ krwi do płodów może również prowadzić do niedotlenienia i wzrostu ryzyka przedwczesnego porodu.
Częste problemy
- Przeciwwskazania zdrowotne, takie jak cukrzyca ciążowa.
- Obniżone pH w jamie brzusznej.
- Niewystarczające ukrwienie płodów.
- Cukrzyca ciążowa
- Zaburzenia czynnościowe macicy.
- Wzrasta ciśnienie krwi u matki.
- Wzrasta podatność na infekcje.
- Zakażenie wewnątrzmaciczne.
- Ból pleców
- Mdłości i wymioty.
Jak wybrać szkołę rodzenia połączona z zajęciami fitness
Decydując się na uczestnictwo w szkole rodzenia warto sprawdzić, czy oferuje ona również zajęcia połączone z fitness. Takie połączenie wydaje się być bardzo atrakcyjne dla kobiet w ciąży, którym zależy na utrzymaniu lub poprawieniu formy. Ćwiczenia cardio pozwolą mamom zachować jasność umysłu oraz dobre nastawienie do aktywnego rodzenia. Ważny jest również fakt wykonywania ćwiczeń związanych z mięśniami Kegla. Mają one na celu nie tylko poprawić jakość życia seksualnego, ale również zapobiegają nietrzymaniu moczu i wyłonieniu narządów miednicy. Mamy odczują również pozytywne efekty w łagodzeniu bólu pleców i kręgosłupa. Zajęcia fitness w ciąży pomagają również w utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Decydując się na wybór szkoły rodzenia szukaj takiej, która połączona jest z zajęciami fitness. Wtedy zyskujemy możliwość odpowiedniego przygotowania się do porodu oraz zapewnienie lepszego samopoczucia i zdrowia psychicznego. Warto zatem poświęcić czas na zapoznanie się z przygotowanym planem zajęć, a także opiniami innych uczestników, aby wybrać odpowiednią szkołę i regularne ćwiczenia.
Joga prenatalna – zajęcia dobrze działające na cukrzycę ciążową
Joga prenatalna jest techniką ćwiczeń skierowaną do kobiet spodziewających się dziecka. Aktywność ta została stworzona po to, aby pomóc kobietom w przetrwaniu trudów ciąży, a także w wygojeniu się po porodzie. Poza tym, może ona pomóc w ukształtowaniu ciała i poprawie komfortu ciąży.
Joga składa się z różnych asan i wizualizacji, aby wzmocnić pracujące mięśnie. Treningi polegają na wykonywaniu pozycji, które pomagają w łagodzeniu stresu i zasilaniu wewnętrznych zasobów energii. Wykorzystuje też oddychanie przeponowe i aktywne relaksacje, aby pomóc kobietom w radzeniu sobie z bólami i wzmocnieniu ich fizycznego i emocjonalnego bezpieczeństwa.
W jodze prenatalnej, możesz ćwiczyć w pozycjach stojących, siedzących, leżących i w pozycjach podpór, aby wzmocnić pracujące mięśnie, zrelaksować się i zachować zdrowie. Treningi te są bardzo przydatne dla kobiet spodziewających się, ponieważ pomagają w poprawie ich zdrowia fizycznego i emocjonalnego. Joga może ponadto pomóc w poprawie postawy ciała i samopoczucia podczas ciąży.
